DoporučujemeZaložit web nebo e-shop

Tepová frekvence (dále jen TF)

TF udává počet tepů srdce za minutu. Je velmi důležitým nástrojem pro měření intenzity výdeje těla během tréninku. Počet tepů (za minutu) lze měřit dotykem na zápěstí či krční tepně, přesnější je měření pomocí Sporttesteru.

Proč měřit TF?

TF jako jediná vypovídá objektivně o zatížení vašeho organismu během sportovní aktivity. Nespoléhejte se pouze na osobní pocitity, které jsou značně subjektivní. Sportovní aktivita by měla být pro organismus přínosem, nikoliv zhoubou. Není proto dobré volit příliš vysoké tempo a druhý den nevstát z postele. Jedno ze základních pravidel zní, že netrénovaný jedinec by při středně a dlouhodobé zátěži neměl přesáhnout 80% své předpokládané TF. Při takové činnosti nedochází k dostatečnému spalování tuků, jelikož organismus potřebnou energii získává rychleji z jiných zdrojů, např. ze svalové tkáně. 

Klidová TF

Klidová TF udává počet tepů za minutu při absolutním klidu, nejlépe měřit hned po probuzení. Její hodnota bývá okolo 60 - 70 tepů za minutu. 

Maximální TF

Maximální TF je individuální nejvyšší hodnota TF, které může daný jedinec dosáhnout při maximálním výkonu. Je to tzv. 100%. Na 100% ale nikdy necvičíme!

Aktuální TF

Aktuální TF je momentální počet tepů za minutu. Tuto hodnotu zobrazují měřiče tepu většinou jako absolutní hodnotu, např. 140. 

Aerobní práh (dále AP)

AP je nejvyšší TF, při které má cvičení ještě výhradně aerobní charakter, tzn. že organismus má dostatek kyslíku a netvoří se kyslíkový dluh (a tedy ani laktát). Jeho výše se pohybuje individuálně mezi 75 - 85 % TF max. 

Anaerobní práh (dále AnP)

AnP je hranice TF kdy organismus přestává být schopen odbourávat vznikající laktát a ten se v organismu hromadí a tělo dále pracuje anaerobně. Jeho výše se mění v závislosti na trénovanosti organismu.

Cílové zóny při cvičení

Uvádějí se 4 zóny TF - podle cíle cvičení a základní fyzické kondice daného člověka:

    1. lehká intenzita -              50 - 60% TF max - může vést ke zlepšení fyzické kondice u lidí s velmi špatnou kondicí
    2. lehká a střední intenzita - 60 - 70% TF max - zvyšuje kardiovaskulární kapacitu svalů, šlach a vazů - zvyšuje vytrvalost,                                                                                zlepšení zdravotního stavu, regulace váhy
    3. střední a těžká intenzita - 70 - 85% TF max - zlepšení kardiovaskulární kondice, zvyšuje vytrvalost, tělo přivyká vyššímu tempu
    4. těžká - max. intenzita -    85 - 95% TF max - zvyšuje odolnost proti vytváření kyseliny mléčné, vylepšuje jednorázový výkon

Optimální TF je individuálně rozdílná výše TF, která závisí na zdravotním stavu jedince, na trénovanosti organismu, dědičnosti atd.

Orientační vzorec pro výpočet TF založený na věku

TF max muži = 220 - věk
TF max ženy = 226 - věk

Přesnější výpočet

TF max = koeficient * (TF max - TF klid) + TF klid

* koeficient = cílová zóna v procentech

Příklad: pokud chceme docílit lehké až střední intenzity, tedy 60 - 70%, dosadíme jako koeficient 0,6 - 0,7

0,6 * (180 - 60) + 60 = 132  
max TF se tedy rovná 132 a od této TF začíná anaerobní pásmo